Как наладить сон с помощью питания, обсудим с Мариной Савкиной, ведущим экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Сон – сложный биологический процесс, важный для жизнедеятельности и восстановления организма. При недосыпании вы непросто чувствуете усталость, недостаток сна влияет на физическую активность, психическое здоровье, мышление.

Причин нарушения сна много. У одних всему виной ночной режим работы, у других проблемы со сном возникают из-за наличия заболеваний, кто-то сбивает режим приемом лекарственных препаратов... Сейчас модно говорить и обсуждать влияние гаджетов на нарушения сна - синие экраны смартфонов и телевизоров мешают выработке гормона сна мелатонина. Он, кстати, сильно зависит и от циркадного ритма, поэтому засиживаться допоздна тоже не лучший способ отдохнуть ночью. Идеально – это быть в постели уже в 22.00.

Если дать краткие рекомендации, как улучшить сон, то список будет выглядеть так:

  • Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время
  • Уделять время физической активности, исключая поздний вечер
  • Ограничить курение, алкоголь перед сном
  • Баловать себя расслабляющими процедурами перед сном: полежать в ванне, почитать книгу, послушать спокойную музыку
  • Установить температурный режим в спальне так, чтобы ощущалась приятная прохлада
  • Исключить сон в дневное время
  • Выключить гаджеты и телевизор за два часа до сна

И, конечно, питаться правильно и по режиму. Это точно влияет на сон не меньше, чем спокойный вечер под музыку прибоя.

Какие продукты способствуют крепкому сну Photo by freestocks on Unsplash

Специалисты рекомендуют ужинать за 2-3 часа до сна, чтобы пища усвоилась и не было дискомфорта в животе. Шоколад, чай и все продукты, содержащие кофеин, не рекомендуется употреблять во второй половине дня. Если говорить об оптимальном рационе для улучшения сна, то здесь большинство голосуют за средиземноморскую диету, как рациональную и сбалансированную. В ее составе свежие овощи и фрукты, злаковые, бобовые, орехи, оливковое масло, молочные продукты, рыба, птица.

На вашем столе будут продукты, содержащие мелатонин, серотонин и витамин D. Жирная рыба, особенно дикая, морская, богата также омега-3 жирными кислотами. А сочетание солнечного витамина и омега-3 как раз участвуют в регуляции серотонина и могут улучшить сон. Свежая вишня и виноград также содержат мелатонин.

Хорошо помогает подготовить организм ко сну кислый вишневый сок. Да, в принципе и любые ягоды могут помочь уснуть из-за высокого содержания антиоксидантов, серотонина и фолиевой кислоты. Аминокислота триптофан, необходимая для синтеза гормона сна, в достатке содержится в твердых сырах, твороге, орехах, овсяной каше.

Если блюда из этих продуктов употреблять в течение дня, исключая время перед сном, не переедать, ваше состояние и качество сна будет улучшаться. Конечно, если одолевает чувство голода после раннего ужина, можно пойти организму на уступки - выпить кефир, съесть нежирный йогурт без добавления сахара с небольшой калорийностью. Пить на ночь успокаивающие напитки, например, травяные чаи, тоже допустимо.