Подборка онлайн-тренировок для взрослых и детей с инструкторами столичных парков культуры и отдыха – от зарядки в постели и легкого фитнеса до цигуна, нейрогимнастики и медитации. Выбирайте занятие по вкусу прямо сейчас, не отходя от экрана.

Сегодня подходящее время, чтобы начать заниматься спортом, даже если вы никогда этого не делали. Чтобы преуспеть без лишнего напряжения, не нужно сразу ставить большие цели – они вводят в ступор. Лучше воспользуйтесь «системой маленьких шагов»: делайте понемногу, но регулярно. Достаточно внедрить в ежедневный режим тренировки по 10-15 минут, и уже получите отличный результат. Пробуйте разные направления вместе с инструкторами столичных парков, подведомственных Департаменту культуры города Москвы. Начать можно дома в проветренном помещении, затем попробовать на свежем воздухе – только помните о мерах безопасности в общественных местах для сохранения здоровья. 

Фото предоставлено пресс-службой Департамента культуры города Москвы

Измайловский парк

Небольшой, но мощный комплекс «Нейрогимнастика» показывает в парке тренер проекта «Московское долголетие» Иван Сукманов. Это не просто разминка для мышц и суставов, а еще и зарядка для ума. Комплекс рассчитан на тех, что хочет сохранять ясность сознания и сообразительность в любом возрасте, а также стимулировать появление новых нейронных связей в мозге. Будет полезно взрослым и детям.  Простые упражнения объединяют движение и мысль, то есть активизируют и задействуют связи между системами «тело» и «ум». Выполнять рекомендуется после общей разминки тела.

Еще одна простая и эффективная серия онлайн-тренировок, которую Измайловский парк подготовил вместе с организаторами экстремальных беговых гонок Beast Run. Хотя занятия недолгие, они позволяют прокачать все тело. Сначала разминка для всех групп мышц и суставов, затем растяжка, а также тренировка для любого уровня подготовки, включая упражнения на мышцы пресса, ног, спины. Выполнять можно даже дома.

Сад «Эрмитаж»

Один из старейших городских садов в центре Москвы регулярно публикует «ВКонтакте» увлекательные мини-трениновки. Опубликована неделя утренних зарядок с тренером Анастасией  – начинайте с первого дня. Если понравится, есть еще шесть разных роликов.

Школа танца и фитнеса Boomba подготовила виртуальный мастер-класс с основными движениями зумбы. Освоить эту танцевальную фитнес-программу на основе популярных латиноамериканских ритмов может каждый, все движения просты и понятны. Также тренеры школы приглашают на жизнерадостное занятие по ОФП для детей.

Мужчин заинтересует серия онлайн-тренировок по системе F45 Training, которая нацелена на комплексное развитие всех показателей тела: силы, выносливости, нормализации метаболических и энергетических процессов. Можно начать с 7-минутной тренировки с разминкой.

Заодно обратите внимание на советы фитнес-нутрициолога Анны Панфиловой о правильном питании: узнаете, как есть и не поправляться, сидя дома.

Парк «Северное Тушино»

Раскрыть себя на теннисном корте поможет онлайн-курс «Большое теннис. Домашнее задание» с тренером Русланом Купчинским. Сможете  развивать технику и отрабатывать отдельные элементы тенниса дома или во дворе. Предлагается восемь упражнений для развития чувства мяча, комплекс для укрепления мышц и связок с волейбольным мячом, комплекс на отработку вращений телом при подачах и ударах.

Интересует фитнес? Попробуйте энергичный ежедневный комплекс упражнений для общего развития «Фитнес дома» с тренером Станиславом Плюваченко – никакие инструменты и тренажеры не нужны, только коврик.

Людям от 65 лет и старше – несложные  физические упражнения, повышают тонус мышц и улучшают настроение. Понадобится только стул и желание заниматься понемногу.

Перовский парк культуры и отдыха

На официальной странице парка «ВКонтакте» преподаватель Анна Павленко записала урок гимнастики «Мама+малыш» для самых маленьких дома или на лужайке в парке. Занятие включает веселую разминку и основной комплекс. Общее время – от 8 до 15 минут. Расстилайте коврик или плед, надевайте спортивную одежду и зовите детишек.

Если отправили детей к бабушке, рекомендуем подборку лучших упражнений для спины под романтичную музыку – мягкий фитнес, доступный всем, для проработки мышц, удерживающих позвоночник. В дополнение небольшое полезное упражнение «Пловец» – не только укрепляет мышцы спины, но и развивает фантазию, если при выполнении представлять себя плывущим в океане или озере. 

А на канале Facebookе Перовский парк предлагает зажигательную зарядку в ритме танца зумба и небольшой комплекс на растяжку, благодаря которому станет легче держать спину ровно, появится гибкость и легкость в спине и ногах.

Парк «Сокольники»

Тренеры парка напоминают, что наш мышечный корсет – это 640 групп мышц и 206 пар костей, самое главное – спина и ноги. Укрепить их помогут тренировки по общей физической подготовке (ОФП). Для начала можно изучить технику  упражнений на спину и ногу, а также комплекс по направлению «атлетическая гимнастика».

Молодежи понравятся видео-ролики  по кросс-тренингу – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности для гармоничного развития тела и укрепления  физической формы. Есть видео с демонстрацией разминки, обучающий сюжет – техника выполнения приседаний. Комплекс – упражнения для бедер, плечевого пояса и мышц спины.

Любителям восточных единоборств стоит обратить внимание на показательные тренировки по карате в стиле Киокушинкай. Первым делом – разминка тела. Затем сюжет по технике правильной растяжки перед тренировкой. Также можно опробовать прямой удар кулаком и потренировать кисти рук. После этого логично освоить технику защиты от прямого удара. Следующее занятие – отработка техники удара локтем.

Усадьба «Воронцово»

На официальном YouTube-канале усадьбы инструктор проекта Nordic Health Маргарита Волосюк дает рекомендации по технике скандинавской ходьбы. Важно не просто шагать с палками по улице – нужно правильно двигать руками для наилучшего эффекта. 

Инструктор также демонстрирует простой, но действенный комплекс упражнений с палками для ОФП и укрепления ног. Можно использовать при проблемах в коленном суставе. Подойдет для занятий дома и на улице, где есть скамейка.

Парк «Бабушкинский»

На онлайн-каналах этого парка наибольшее разнообразие. Открыли глаза –  разминка в постели после сна. Хотите размяться при сидячей работе? Тренируйте мышцы со стулом. 

Есть также советы по скандинавской ходьбе. Тренер парка, инструктор международной федерации INWA и RNWA Александр Мамонтов рассказывает, зачем нужны разминка и заминка, проводит мастер-класс «Классическая ходьба», поясняет распространенные ошибки, а на десерт – домашняя тренировка с палками.

Поддержать здоровье духа помогут медитации с инструктором по йоге Александрой Пуховой. Представлен метод Heartfulness, признанный в 169 странах. Первый из трех элементов практики – релаксация, затем медитация и очищение.

Ценителям восточных веяний стоит познакомиться с древней энергетической гимнастикой Цигун. Инструктор Алексей Поярков показывает много интересного. Например, комплекс «8 кусков парчи», который издавна используют монахи Шаолиня для укрепления здоровья и накопления силы.

На странице Facebook Бабушкинского парка инструктор по фитнесу, зумба-инструктор и тренер по воздушной гимнастике Виктория Просветова селает вместе с вами комплекс разминочных упражнений, можно делать дома со стулом или на даче, используя лавочку.

Организаторы забегов Parkrun Бабушкинский на Яузе Андрей Иванюта и его супруга Анастасия приготовили комплекс фитнес-упражнений на различные группы мышц, полезный как перед рабочим днем, так и перед стартом соревнований.

Не забыт и пилатес – система фитнеса для реабилитации после травм. Онлайн-тренировку  проводит инструктор фитнес-клуба «Фитнес лэнд» Анна Якович.

Есть даже занятия по изучению основ классического танца от Школы балета и танца «Майя». Вы узнаете о положениях рук и ног в танце, сделаете дегаже и батман тандю.

Сад им. Баумана

И еще немного семейной зарядки для ума в сообществе сада на Facebook – пальчиковая гимнастика для детеи? от 1,5 до 6 лет и их родителеи?, а также бабушек и дедушек.  Известно, что нервные окончания на кончиках пальцев рук отвечают не только за мелкую моторику, они напрямую связаны с мышлением и речью человека. Поэтому пальчиковые игры особенно важны для развития малышей и полезны для поддержания живости ума в пожилом возрасте. Билингвальныи? детскии? сад приготовил простои? увлекательныи? видео-урок. Включайте ролик, повторяи?те движения за педагогом и учите с детками.

Будьте здоровы! Желаем приятных тренировок.