Злаки во время беременности

Питание будущей мамы должно быть полноценным – с этим утверждением никто не поспорит. Но вот только для большинства женщин в понятие «полноценное» включены прежде всего белковые продукты (мясо, творог), а также овощи и фрукты. Когда речь заходит о злаках, то многие считают их неполезными, потому что они якобы способствуют набору веса. Повальное увлечение низкоуглеводными диетами привело к тому, что овсянка, гречка, рис, макароны, хлеб попали в список вредных продуктов. И совершенно напрасно!

Перекос в питании в сторону белков чреват проблемами для здоровья. Недаром же те, кто сидит на белковых диетах, испытывают все их «прелести»: неприятный запах изо рта, запор, сухость во рту и чувство усталости. Если добавить к этому набору еще и обычные неудобства беременных в виде утренней тошноты, сонливости, геморроя и кровоточивости десен, то картина получается безрадостная. Поэтому на время беременности забываем слово «диета» и переходим на здоровое питание. А здоровое питание должно включать углеводы, и оптимально, если они будут поступать в организм в виде цельных злаков. Давайте разберемся, что это такое.

Злаки – это пшеница, овес, ячмень, рожь, пшено, кукуруза, рис (включая дикий), сорго, гречневая крупа и другие. Любое зернышко изначально является цельным и состоит их трех частей:

1. Отруби – внешняя оболочка семени, которая содержит антиоксиданты, витамины группы В и клетчатку.
2. Зародыш – самая сердцевина семени, при опылении именно из него вырастает новое растение. Зародыши содержат много витаминов, белка, минералов и жиров.
3. Эндосперм – так называемый пищевой ресурс семени, обеспечивающий молодое растение необходимой для роста энергией. Именно в нем содержится больше всего углеводов, и гораздо меньше белка, витаминов и минералов.

В пищевой промышленности при приготовлении круп, хлеба, снэков, макарон и муки отруби и зародыши удаляются (происходит так называемая обдирка зерна), а эндосперм остается. Такие злаки действительно неполезны, так как содержат в основном крахмал. От него-то и толстеют. Кроме того, после обдирки в злаках нет натурального белка (который, собственно, и насыщает) и мало микроэлементов.

Цельными называют злаки, которые содержат все основные натуральные компоненты: крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби, причем в таких же количествах, как и в натуральном зерне. При этом после превращения цельных зерен в муку или хлопья, а также после кулинарной обработки пищевая ценность их остается высокой.
В рационе будущей мамы цельные злаки могут присутствовать 4–6 раз в день в виде любых перечисленных продуктов:

• 1/2 чашки каши из цельных злаков (например, овсяной, пшенной или гречневой);
• 1/2 чашки дикого или вареного коричневого риса;
• 2 ст. ложки зародышей пшеницы;
• 1/2 чашки макарон из цельных злаков;
• 1 кусочек хлеба из цельных злаков (в частности, пшеничный и ржаной);
• 30 г (около одной чашки) готовых к употреблению цельнозерновых продуктов;
• 1 лепешка из кукурузной муки или муки грубого помола.

5 причин употреблять в пишу во время беременности цельные злаки:

1. Легко перевариваются, не вызывая чувство тяжести в желудке.
2. Надолго обеспечивают ощущение сытости.
3. Стимулируют перистальтику кишечника, препятствуя запорам.
4. Содержат большое количество полезных веществ, витаминов и микроэлементов.
5. Некоторые цельные злаки (например, овес) являются натуральными антидепрессантами.

Беременность – прекрасное время, чтобы пересмотреть свой рацион и сделать питание более разнообразным. Причем не надо для этого жертвовать своей стройностью. Считайте количество съеденных килокалорий в день – это поможет во время беременности не набрать лишний вес.